Claves en el calentamiento físico para la moto de trial

La mayoría de los pilotos llegamos a la zona de entrenamiento o de competición con un gran entusiasmo y sobre todo muchísima prisa… por subir el mayor escalón … pero la inmensa mayoría echa gasolina, engrasa la cadena, poco mas y listos, a montar!!… Sin un calentamiento y estiramientos previos (mas de uno estoy seguro se siente identificado… ¿o no?), es muy probable que, en este preciso momento por ejemplo un músculo frío que se estire demasiado pueda romperse y amargue toda una maravillosa jornada Trialera.

A continuación vamos a explicar como y de que manera podemos realizar un calentamiento especifico para montar en nuestra Trialera y que nos ira muy bien antes de comenzar a rodar, pues, los músculos y articulaciones están expuestos constantemente a estiramientos ,giros y rotaciones pudiéndonos producir, esguinces, roturas, luxaciones etc…

Me consta que en la actualidad la mayoria de los pilotos tendría un 5 de penalización en esta “zona”, bien por desconocimiento o bien por falta de costumbre, nadie realiza estiramientos básicos. ¿verdad? Jaja.

Realizaremos un calentamiento previo de todas la articulaciones y que incluirá diversas series de estiramientos, la duración total de dicho calentamiento incluido los estiramientos será de 15 minutos ,así que vale la pena dedicarnos 15 minutos y con ello evitar posibles lesiones, los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO PREVIO

Trabajaremos movimientos rotatorios de todas las articulaciones con esta secuencia

Tobillo. Con la puntera apoyada en el suelo Realizaremos movimientos rotatorios en ambos lados. 10” cada tobillo.

Rodillas. Con las manos sobre las mismas realizaremos movimiento rotatorio en ambos sentidos. 10” a cada lado

Cadera. Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera hacia la izquierda y posteriormente a la derecha. 10-15 giros hacia cada lado

Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. 15 hacia la izq. y ídem la derecha.

Hombros: Como si estuviéramos nadando, movemos los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos. 15 hacia delante y 15 hacia detrás con cada brazo después 15 y 15 con ambos brazos a la vez.

Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando. 15 repeticiones cada brazo.

Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.15 giros a cada lado con cada muñeca.

Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos). 10 movimientos hacia cada lado.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS PARA EL TRIAL

A continuación vamos a establecer una serie de Estiramientos específicos para Trial (ya se que estáis deseando pero aguardar un momento, rápidamente daremos a la palanca y estaremos listos para afrontar las zonas).

Los estiramientos son tensiones mantenidas de los músculos en el sentido contrario a su contracción el objetivo de éstos es conseguir menos tensión muscular al hacer deporte, nos previene de lesiones y mantiene y mejora la flexibilidad de los músculos. Los estiramientos deben ajustarse a nuestra estructura corporal y muscular y al grado de flexibilidad de cada persona y siempre debemos realizarlos antes y después de entrenar o competir.

Todos deben realizarse en forma suave y sin rebotes ni movimientos bruscos, manteniendo la posición durante 20 o 30 segundos. Nunca debe existir dolor pero si es necesario que sintamos la sensación de estiramiento sobre el músculo implicado.

Secuencia de ejercicios:

Gemelos: Estando de pie sobre un escalón o pequeña piedra apoyamos la punta de un pie y dejamos caer suavemente el peso del cuerpo sobre el talón, siempre suave y sin rebotes. Primero un pie y luego el otro.Este ejercicio también se puede realizar encima de la moto apoyando el pie sobre el estribo.

Otra posibilidad es apoyar las manos en una pared como si quisiéramos empujarla, ubicando el cuerpo en forma oblicua, con una pierna adelante y la otra extendida atrás, apoyando el talón en el piso, luego cambiar de pie.

Cuadriceps: Parados, apoyándonos en algún lado (Podemos utilizar el manillar de la moto para no perder el equilibrio pared, árbol), tomamos el pie por detrás y tiramos suavemente hacia arriba. Repetirlo con cada pierna.

Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo

Estiramiento triceps

Lumbares: En posición de cuclillas, con piernas juntas y sin despegar los talones del suelo, abrazar las piernas, manteniendo esta posición durante 15 segundos. Repetir en dos ocasiones.

Posteriores: De pie y con una pierna extendida sobre el sillín de nuestra moto, trataremos de tocar la puntera del pie con la mano, si no llegamos no importa, lo primordial es no flexionar las rodillas. Realizaremos el ejercicio con ambas piernas.

Dorsales: Siempre de pie, con los pies separados como el ancho de los hombros, tomamos las manos en el frente enlazando éstas y extendemos hacia delante.Podemos realizar sobre la moto al mismo tiempo que ésta se calienta.

Pectorales: En la misma posición que el anterior pero ahora tomamos las manos por detrás y tratamos de llevarlas hacia atrás y arriba.

Triceps: Pasamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda y con la otra mano tomamos el codo y empujamos hacia el lado contrario.

Bíceps braquial: Una pierna adelantada. En esta posición una mano agarra a la otra por detrás de la espalda. Llevamos los brazos hacia atrás y arriba hasta notar la tensión en la parte anterior del hombro.

Oblicuos: Tomamos las manos por encima de la cabeza y estiramos bien arriba como queriendo llegar al cielo, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y el otro.

Antebrazos: Extender firmemente la muñeca con el brazo estirado; mantenerse así durante 4-6 segundos y repetir de 4 a 6 veces. Repetir el mismo ejercicio, pero esta vez flexionando la muñeca con el codo en extensión.

Calentamiento antebrazos

Hombros: Cruzamos un brazo horizontalmente sobre el pecho y lo agarramos con la mano o el antebrazo y tiramos hacia dentro. Superior adentro hacia su pecho.

Cuello: Sentados sobre la moto dejamos que los brazos cuelguen a los lados y después inclinamos la cabeza lateralmente, hacia un lado y posteriormente hacia el otro. Aguantar 5 segundos en cada lado.

A continuación lo mas idóneo seria realizar carrera muy suave durante 10-15 minutos para que cuando arranquemos la moto nuestros músculos, articulaciones y sistema cardiovascular estén en un optimo estado que nos de garantías de máximo rendimiento sobre la moto! Y poder afrontar las zonas con éxito desde el primer momento ,ya que como todos sabéis ,al llegar a la primera zona siempre tenemos la sensación de estar un poco fríos y eso nos hace cometer muchos fallos innecesarios ,incluso existe la posibilidad de lesionarse nada mas empezar y echar al traste todo el trial o entrenamiento.